Imaju ravan trbuh i isklesane trbušnjake to je pomalo svačiji san.
I muškarci i žene, umjesto ravnih trbuha, moraju se suočiti s viškom centimetara masnog tkiva koje se na kraju nakupljaju točno u području trbuha i bokova (poznate ljubavne ručke).
Ipak je toniranje i jačanje trbušnih mišića, kao i za estetski izgled ravnog trbuha, važno jer osigurava a veća podrška leđima i poboljšano držanje tijela.
Želiš li probati?
Evo ga 6 vježbi što će, ako se dosljedno izvodi, osigurati ravan trbuh brže nego što mislite.
(Nastavite ispod fotografije)
Krckanje u izometriji
Sjednite uravnoteženo savijenih nogu, malo podignute od tla, a leđa nagnuta unatrag gotovo da tvore V, učinite nešto mikro rotacije poprsja udesno i ulijevo, vodeći računa da trbušni mišići budu dobro kontraktirani (izometrijska kontrakcija koristi se za treniranje trbušnih mišića, ali i za zaštitu donjeg dijela leđa).
Da biste povećali intenzitet vježbe, moguće je držati teg ili medicinsku kuglu, ali bez pretjerivanja kako biste izbjegli gubitak kontrole.
Trčanje 12 pokreta i tek na kraju seta zastajete na minutu.
Ponovite set tri puta i ne zaboravite disati tijekom vježbe!
Bicikl
Vježba se izvodi s leđa čvrsto na zemlji i lagano podignute noge.
Simulirajte pokret pedala, pazeći da tijekom kretanja ne zavije lumbalno područje kako ne bi preopteretio leđa.
Što je širi hod papučice, vježba će biti učinkovitija.
Da biste povećali intenzitet, jednostavno povećajte radni kut. Kao? Gurajte i lagano zarotirajte kuk prema van u fazi povratka i držite nogu što je moguće niže prema podu.
Alternativna inačica vježbe izvodi se s rukama iza vrata i malo podignutom glavom, s trbušnim dijelom u izometrijskoj kontrakciji.
Trčanje najmanje tri serije od po jedne minute, s kratkom pauzom između jednog i drugog.
Daska
Ova vježba za trbuh izvodi se u ležećem položaju (trbuh na zemlji), a sastoji se od povucite ravnu liniju između glave, ramena, leđa, zdjelice, koljena i gležnja.
Dio je obitelji izometričkih vježbi ili statičnog držanja, a ako se pravilno izvede, trenira se snaga i izdržljivost trbuha (ali ne samo, jer je uključeno cijelo tijelo).
Iz sklonog položaja, podignite se na laktovima i podlakticama, usmjeravajući nožne prste prema tlu.
Ne zamahujte i ne savijajte leđa ili zdjelicu u fazi držanja.
Održavajte ispravan položaj (poput krute ploče) za barem minutu. Ponovite dasku tri puta.
Navasana (čamac)
Ovo je vrlo učinkovita vježba za treniranje trbušnjaka posuđenih iz joge.
Čamac (navasana, na sanskrtu) smatra se jednim od položaja snage u prvoj seriji ashtanga joge i zahtijeva dobru dozu snage i, prije svega, koncentraciju na dah koji treba izvesti.
S stražnjicom dobro postavljenom na tlu, podignite noge zajedno, a istovremeno vratite trup lagano natrag kao da tijelom želite povući "v".
Ruke ravno prema nogama, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom, pomažu u održavanju ravnoteže, glava nije napuštena unatrag, a vrat je u neutralnom položaju.
Jednom kada se zauzme stav, zadržite pet punih udisaja (ulaz i izlaz), na kraju svakog od njih, opustite se nekoliko sekundi i odmah vratite položaj.
Ponovite pet puta
(zasluga: Getty)
Obrnuti drobljenje
THE obrnuti drobljenje osigurati potporu na tlu gornjeg dijela leđa (leđno i cervikalno područje), ruku i stražnjih dijelova ruku.
Sila koju ovaj potonji djeluje na pod bit će funkcionalna za uspjeh vježbe: potisak ruku o pod omogućit će vam, zapravo, da zadržite veću kontrolu poprsja i leđa, da zaštitite područje vrata maternice i olakšati kontrakciju. trbušni.
Pokret je jednostavan, pruža podižući noge ravno prema gore (gotovo u obliku svijeće), druga faza u kojoj su noge okrenute unatrag (sve dok ne dotaknu pod za one koji su vrlo elastični i izduženi) i faza povratka nogu ispruženih na tlo.
Udišući, podignite noge, a izdahnuvši vratite noge natrag na zemlju, pazeći da ne zasvijete lumbalno područje.
Ponovite 12 pokreta i tek na kraju seta napraviti minutu pauze. Ponovite set tri puta.
Visoka drobljenja
THE visoke trbušnjake izvode se u ležećem položaju, s lumbalnim dijelom dobro pričvršćenim za pod, savijenim koljenima i stopalima na tlu.
Stavite ruke na zatiljak (ili pored ušiju), podizati dok se lopatice i gornji dio leđa ne podignu, udisanje kad se zaustavi, izdah i stezanje trbuha u fazi pokreta.
Ne prisiljavajte na vrat i držite glavu poravnatu s kralježnicom, pokušavajući ne odvojiti donji dio leđa od poda.
Za ove takozvane osnovne trbušnjake savjet je da kontinuirano izvodite što više njih.
