Znati dobar slijed vježbe za raditi kod kuće je najbolji način za ostati u formi, usprkos odustajanju za stolom i otvaranju teretane ili ne.
Prava tajna svakog dobrog fizičkog oblika zapravo je pokret koji se izvodi dosljedno i redovito.
Zadržati stane i bez teretane dovoljno ih je nekoliko vježbe za raditi kod kuće koji pokrivaju ukupnost mišića tijela, osiguravajući cjelovito i ujednačeno kretanje.
Pitali smo Andreu Montovoli - glumca, osobnog trenera doku-stvarnosti "Bella più di prima" i velikog ljubitelja sporta.
Pa evo ga 10 besplatnih vježbi za tijelo (ili uz pomoć predmeta ili elemenata koji se lako mogu naći na „bojnom polju“, kod kuće ili u parku, poput stepenica i stepenica za zagrijavanje, boca vode umjesto utega, zidova ili drveća …) .
Samo pravilo: imaju konstantnost od radite ih (gotovo) svaki dan. Radi se samo o tome 15 minuta ukupno (jedna minuta po vježbi s pauzom od 30 sekundi između jedne i druge).
Zauzvrat vam osiguravamo zapanjujuće rezultate.
(Nastavite ispod fotografije)
Čučanj za stražnjicu i bedra
Klasika koja nikad ne izlazi iz mode i koja nakon neizbježne boli nakon treninga zaista pruža veliko zadovoljstvo je čučanj.
Izvode se slobodnim tijelom ili s tegom u rukama, držeći stopala malo šire od bokova i čvrsto na zemlji.
Uspon i spuštanje moraju se kontrolirati tako da koljena ne prelaze liniju stopala, a trup ne pada previše naprijed ili previše natrag.
Ako se dobro stegnu i stisnu stražnjicu, povećava se učinkovitost čučnjeva.
Foto Sergio Pedemonte na Unsplash-u
Ispada za noge i stražnjicu
Osim treniranja gluteusa, ispadi djeluju na cijelu nogu i poboljšavaju sposobnost ravnoteže.
Za iskusnije postoji verzija iskoka, ali za one koji su nepraktični ili su na početku uvijek bolje provjeriti svaki pojedini pokret i vježbu izvoditi u statičnom položaju.
Kao i kod čučnjeva, i u ovom slučaju koljeno ne bi trebalo prelaziti liniju stopala već oblikovati kut od 90 °.
Pola luka za leđa i stražnjicu
Za one koji sanjaju mramornu stranu b ovo je idealna vježba!
Nema kontraindikacija, vježba se u istovaru i stoga bez rizika od ugrožavanja koljena.
Pažnja samo onima koji pate od bolova u cervikalnom području: u tom je slučaju dobro paziti da vrat ne preoptereti previše.
Da biste izbjegli nelagodu, samo smanjite širinu uspona.
Stol za jačanje ruku, leđa i stražnjice
Kompletna, ali pomalo teška vježba koja dovršava set čučnjeva, prednjih iskoraka i lukova i dodaje opterećenje na rukama.
Može biti da je u početku teško zadržati položaj, ali s vremenom se otpor povećava.
Idealno je biti u mogućnosti da ostanete u položaju stola 30 sekundi, opustite se i oporavite se 15 sekundi, a zatim pokušajte ponovno barem tri ili četiri uzastopna ponavljanja.
Ako se dobro radi, trud, rezultati i snaga su zajamčeni!
Osnovni bočni trbušni trbuh
Jednostavna vježba za treniranje bočnih trbuha je savijanje s jedne, a zatim s druge strane u izmjeničnom smjeru.
Učinkovitost vježbe povećava se ako u rukama držite utege (koji u nedostatku klasičnih teretani mogu biti zamijenjeni bocama s vodom ili drugim predmetima s kojima se lako može rukovati).
Prednja daska za željezne trbušne mišiće
Isklesani trbuh ne znači samo ravan trbuh, već i vrlo ravan trup i bolje držanje tijela.
Prednja daska idealna je vježba za postizanje ovog cilja i više: tijekom držanja, osim trbušne jezgre, treniraju se i mišići nogu koji moraju ostati dobro skupljeni kako bi najbolje podnosili težinu tijela.
Samo pripazite da ne savijete leđa, posebno tijekom posljednjih sekundi držanja.
Bočna daska
Nakon prednje daske za završetak treninga za trbuh, izvođenje nekoliko ponavljanja bočne daske nikada neće naštetiti!
Svi bočni mišići nogu i trupa uključeni su u ovu vježbu, a zadržavanje na ruci također proizvodi efekt treninga na ramenu i ruci.
Izvijte kako biste uvježbali pokretljivost, snagu i izdržljivost trbuha
Kompletna vježba za one koji ciljaju na super isklesanu kornjaču!
Vježba se izvodi s dodavanjem utega ili lopte u rukama ili bez nje, a sastoji se od okretanja trupa s jedne, a zatim s druge strane dok su noge podignute od tla.
Izgorjet će puno, ali kombinirano djelovanje držanja nogu i uvijanja imat će eksponencijalni učinak na definiciju trbuha!
Lats i natrag
Da biste bili u formi i dobro izvodili sve predložene vježbe, morate imati snažna leđa.
Jedna od najučinkovitijih vježbi za treniranje sjajnih leđa (a time i ruku i ramena) su podizanja leđa, koja se izvode u četveronožju ili naslanjajući se na uzdignutu površinu.
Tijekom izvođenja leđa moraju biti vrlo ravna, a vježba se mora usredotočiti samo na dio dotičnog mišića, to je leđa.
Burpee da postane jak kao marinci
Burpees je funkcionalna tjelesna težina preferiraju Amerikanci.
Koliko god potpun bio naporan, izuzetno je dinamičan pokret koji kombinira akciju, snagu, koordinaciju s doista izvanrednom kardiovaskularnom i kardio-respiratornom predanošću.
Postoje različiti načini da se to izvede, u svim slučajevima uključuje spuštanje na zemlju čučnja, stavljanje ruku na tlo i vraćanje nogu skokom, u tom trenutku napravite sklek, još jedan skok za dovođenje stopala zajedno, ruke i na kraju skok da se vratite na noge.
Početne fotografije je Maryjoy Caballero na Unsplash-u
