The vježbe kod kuće u karantena oni su jedina šansa da održimo formu.
Ali ako je novi ured pametan rad, što je sa sportom i treningom koji su bili pravilo ostati u formi prije nesreće Covid-19?
Mnogi su se posvetili fitness aplikacijama i tutorialima na Youtubeu, prijenosima uživo na Facebooku i Instagramu, ali tko nema vremena (ili želje) izdvojiti (barem) pola sata da trenira što bi trebao raditi?
Zbog toga smo razvili a posebni program obuke: pravi pametni trening , koji će se primijeniti u pametnom radnom vremenu, idealan za održavanje kondicije ako ne možete pratiti cjeloviti program, ali želite se nastaviti kretati.
U našem dnevnom rasporedu, kratki treninzi umeću se između e-pošte i poziva. Ili se mogu raditi dok se čeka da voda od tjestenine zavrije.
Ja sam jednostavne vježbe i to nadomak svega što se redovito radi drže tijelo aktivnim, a um efikasnim. Vidjeti je vjerovati.
(Nastavite ispod fotografije)
Nakon buđenja: vježbe u krevetu za ponovno aktiviranje tijela
Nekoliko minuta da otvorite oči i naviknete se na svjetlost novog dana i odmah malo nježna gimnastika za buđenje tijela.
Svidjet će vam se ovi vježbe za raditi u krevetu, u toplom zagrljaju pokrivača.
Treba vam samo nekoliko minuta da to učinite: jeste torzija trupa udesno i ulijevo; deset kruženje zglobova i gležnjeva za ponovno aktiviranje cirkulacije ekstremiteta; tri duboke puni udisaji (udišući nos, prvo napuhnite trbuh, a zatim prsa zrakom; polako izdahnite iz usta, prvo ispuhnite prsa, a zatim trbuh).
Pomaknite se u sjedeći položaj na krevetu i napravite nekoliko kretanje glavom naprijed i natrag, lijevo i desno. Sada stavite stopala i sve prste na zemlju i gurajući se iz peta ustani i sjedni desetak puta kao da simulira čučanj (u verziji slatkog buđenja) za istezanje koljena i davanje zavoja nogama.
Vježbe koje treba raditi dok radite protiv sjedilačkog načina života
Nakon doručka, krećemo u pametan radni dan!
U uredu kao kod kuće vrijedi pravilo stručnjaka prema kojem da biste se osjećali dobro, morate ustati sa stolice barem svakih pola sata. Morate se odreći pauze za kavu s kolegama ili klasičnih dva koraka u dvorištu, u potpunoj slobodi svog doma, ovdje su vježbe koje treba raditi između e-adresa (čak i samo da se izbjegne da odredište svaki put bude hladnjak).
Samo stojim, ugovorite i opustite gluteus deset puta.
Uvijek stojeći uspravno, ruku uz bokove, podignite ruke iznad glave i dolje (petnaest puta bez zaustavljanja). Za varijantu sprinta izvedite istu vježbu, ali preskačući (aka skakanje dizalica ).
Kratka sesija nastavlja se sa deset čučnjeva koji su dobri za gluteus, butinu i kvadriceps. Evo kako: iz stojećeg položaja vratite bokove natrag, savijte koljena i spustite trup držeći ga uspravnim, nikad ne savijajući leđa, a zatim se vratite u uspravan položaj. I konačno jedna minuta daske (na slici gore).
A sada, vrijeme je isteklo, vrijeme je da se vratite na posao!
Učinite stepenice kod kuće kako biste tonirali stražnjicu
Nakon jela daljinska veza očekuje vas, vaše kolege, možda pozivnu konferenciju tijekom koje se snažno ne preporučuje zadrijemati. Da biste to izbjegli, započnite s popravljanjem kuhinje i prije povratka u postaju.
Ako živite u stambenoj zgradi, napustite stan i krenite stepenicama brzim korakom od prvog do gornjeg kata. Ako nemate poda za penjanje, napravite a nekoliko minuta koraka: samo korak s kojeg se više puta penjemo i spuštamo prvo jednom nogom, a zatim drugom.
Izazovnije vježbe za učvršćivanje cijelog tijela
Da prekinete dan, učinite 5-10 sklekova na podu (također korisno za ublažavanje napetosti koja je narasla u vama nakon čitanja najnovijeg e-mail-a vašeg šefa); uzmi jedan desetke iskoraka za svaku nogu (na gornjoj fotografiji) koji pomažu u ponovnom uspostavljanju centralnosti težišta, a time i u idealnom slučaju da povrate pažnju na sebe (to se odnosi na sve vježbe u kojima su potrebna ravnoteža i koordinacija).
Za prednje iskorake, iz stojećeg položaja, savijte lijevu nogu prema dolje kako biste oblikovali pravi kut, zaustavivši se prije nego što dodirnete pod koljenom. Desna noga se u skladu s tim savija. Vratite se u početni položaj gurajući prednjom nogom.
Jedna minuta vježbanja za oslobađanje napetosti i povećanje metabolizma
A ako tijekom poslijepodneva shvatite da gubite sprint i koncentraciju, ništa ne pomaže više (osim trostruke kave) od preskakanje u visokoj fazi! (na slici gore).
Evo kako: Iz stojećeg položaja savijte koljena i približite ih prsima, izmjenjujući desnu i lijevu nogu. Ponovite pokret 20 puta ili ako možete jednu minutu.
Učinite to nekoliko puta dnevno i vaš će metabolizam imati koristi.
Opuštajuće vježbe: joga, istezanje i meditacija
Nakon ovakvog dana, između posla i kondicije, gdje ste se penjali na kondominijume, radili sklekove, preskakanje i čučanje - između jednog poziva i sljedećeg - želite li ponovno trenirati?
Naš je savjet da dan završite s malo joga ili istezanje i sjednica od meditacija.
Za one koji nikada nisu vježbali joga, može započeti pozdravom sunca. Ali jednostavne vježbe istezanja za leđa i noge također su u redu, možda se rade s više pažnje i većom koncentracijom nego što to obično radite nakon uobičajenog treninga u teretani.
Napredniji jogiji mogu se prepustiti uobičajenoj praksi: vinyasa za ponovno povezivanje i ujedinjenje tijela, uma i daha; niz asana za oslobađanje napetosti na vratu, ramenima i leđima.
I da zatvorim, pomalo meditacija. Odaberite kut kuće koji se čini prikladnim za vas, stavite par jastuka na pod ili na pod, sjednite u ugodan položaj zatvorenih očiju, s unutarnjim pogledom usmjerenim ravno u horizont, počnite disati.
Slušajte zrak koji ulazi i izlazi iz nosnica postupno postajući sve pravilniji, stalni, kontrolirani protok. Kako se to događa, opustite tijelo tamo gdje osjećate napetost i razbistrite misli od misli.
Oni koji su već neko vrijeme meditirali i poznaju različite tehnike pranajame mogu iskoristiti ove trenutke kako bi se posvetili svojoj individualnoj praksi.
Za one koji počinju sada, to je prilika da otkriju i iskuse nove načine osjećaja. Mora se reći da nije važno koliko se opirete nepomično i "sami sa sobom" na strunjači, računa se s koliko intenziteta i predanosti živite trenutak. I na kraju zajamčena je psihofizička dobrobit.
