Kombinirajte ovih šest vježbi dosljedno i dobronamjerno, a mi vam osiguravamo željenu savršenu stražnjicu za samo nekoliko tjedana
Fraza "Kako imati savršeno dupe" je jedno od najguglanijih pitanja na internetu već godinama i bez obzira na sezonu.
S druge strane, a zategnuta, visoka, mišićava i čvrsta stražnjica to je cilj koji se može postići samo trudom i ustrajnošću.
Suočeni s dijetama i ugađanjima, zapravo je to pravi znak aktivnog i zdravog načina života, kao i radost za oči i zadovoljstvo za svaku haljinu koju obučete i koja savršeno stoji.
Moći osvojiti jednog nije nemoguće: naravno, majka priroda može vašu misiju učiniti više ili manje teškom, ali svi je mogu uspjeti dobiti - to je dovoljno. malo dobre volje i puno ustrajnosti.
Čučnjevi, preskoci, iskoraci i dizanje straga: dajemo vam recept za postizanje cilja pomoću i najbolje vježbe uradi sam (radi kod kuće ili u teretani) i uputekako ih raditi.
Da dobijem bogove dobri rezultati za mjesec dana, uradi ih sve najmanje tri puta tjedno.
(Nastavite ispod fotografije)
1. Vježbe na kocki za podizanje stražnjice
Dovoljan je korak ili kruta kocka i puno daha napraviti ovu vježbu, također izvrsnu za početak treninga, jer osim što je trening, ona je korisna i kao zagrijavanje zglobova.
Kako to radite: kročite na kocku prvo jednom nogom, a zatim drugom. Zatim se spustite, uvijek s izmjeničnim nogama i, jednom na tlu, ponovite pokret suprotnom nogom.
Koliko ponavljanja: izvedite 3 serije po 30 ponavljanja (15 po nozi), uz odmor od 10 sekundi između serija.
Za najuvježenije: izazov se sastoji u izvođenju iste vježbe skačući na kocku s jednakim stopalima, zatim se spustite i skočite bez zaustavljanja.
Za ovu varijantu preporučujemo da noge najprije zagrijete jednostavnim pokretima (kako ne biste ugrozili koljena).
Ako vam se u početku čini da nemate ravnotežu, sve je normalno. Korak po korak, ponavljanjem, poboljšat će se stabilnost i kontrola (zajedno s oblikom gluteusa!).
2. Bočni i stražnji potisci za stanjivanje nogu
Također je u ovom slučaju oprema vrlo osnovna: vježba se može raditi bez alata, ali ako želite povećati intenzitet možete nositi gležanj zapalite ili upotrijebite gumicu.
Kako to radite: fokus vježbe je to bočni zamah jedne noge za natjerajte vanjski dio stražnjice da radi, dok drugi ostaje dobro ukorijenjen u zemlji.
Oni su potrebni kontrola i pažnja tijekom izvršenja da ne izgubiš ravnotežu.
Uz ove dinamične vježbe, stražnjica se učvrsti bez oteklina (kao što se često događa s drugim vježbama koje se izvode s većim opterećenjima).
I noge postaju tanje.
U početku neće biti lako, posebno onima s malo koordinacije i elastičnosti mišića.
Koliko ponavljanja: 3 serije po 15 po nozi s bočnim potiskivanjem i 3 serije po 15 po nozi sa stražnjim potiskivanjem.
3. Čučnjevi, čučnjevi i još čučnjeva za mramorne gluteuse
Svijet fitnesa neprestano se mijenja, ali neke sigurnosti nikada neće nestati.
Među tim, onaj koji čučnjevi su i zauvijek će biti među najučinkovitijim vježbama imati mramornu zadnjicu.
Čučnjevi se mogu izvoditi sa opterećenjem ili bez njega i s elastikom na bedrima ili bez nje.
U slučaju upotrebe utega s utegom, bučicama ili medicinskim kuglicama, obratite pažnju na leđa, cervikalno i lumbalno područje koje će biti jako pod stresom.
Savjet: na početku izvodite vježbe uz pomoć sobnog instruktora ili osobnog trenera, barem dok se ne uvjerite u ispravnost pokreta.
4. Preskočite s utegom i bez njega
S težinom ili bez nje, uvijek od preskakanje ili udarac visokim koljenom bavi se.
Zadnjica, ali ne samo, uz ovu vježbu trenirat ćete i svoju telad (što više, to ćete više moći skočiti tijekom slijetanja na vrhove), kao i oružje i trbušna traka.
To je jednostavna, ali učinkovita vježba, ponoviti najmanje tri puta, po 40/60 sekundi.
I između jednog i drugog desno 15 sekundi oporavka prije odlaska!
Alternativno možete trči stubama kuće, možda dva koraka odjednom, po mogućnosti do zadnjeg kata!
5. Bočni i prednji iskorak sa ili bez utega
Imati čvrst i dobro zaobljen donji dio leđa samo treniranje gluteusnog mišića nije dovoljno.
I kod ovih bočni ispadi opterećenje cijelog tijela dobro je raspoređeno čak i na kvadricepsa, na adduktori (unutarnja strana bedra), na jezgra (trbušni pojas) i sui teladi (pogotovo ako zadržite potpetice s tla a vi radite na prstima).
Tada ćete, kombinirajući kettlebell ili bilo koji uteg, trenirati i ruke ili ramena.
Za pravilno izvođenje bočnih iskoraka, siđite s raširenim nogama na jednoj, a zatim na drugoj nozi, uvijek zadržavajući frontalni trup.
I za bočno i za frontalno, budite vrlo oprezni da ne savijete koljeno prema unutra, ali uvijek orijentirana prema van, i da njime ne prelazi vrh potpornog stopala koji mora zadržati istu orijentaciju kao i koljeno.
Izvedite 3 ili 4 serije od 12 izmjeničnih ispadanja.
6. Dinamično toniranje
Sjednite na zemlju, dobro postavite ruke i noge e podignite stražnjicu prema gore u takozvanom položaju "stola".
Već skupljanjem stražnjice i guranjem prema gore, bit će pod stresom cijeli stražnji lanac. Ali za sjajan donji dio leđa to nije dovoljno!
S položaja stola, istovremeno podignite desnu nogu i lijevu ruku prema gore, dok ne pokušate dodirnuti stopalo.
Na ovaj način kosi trbušnjaci također će raditi, pored zadnjice i ostatka noge.
Ponavljajte pokret naizmjence najmanje jednu minutu.
Nakon toga, ako preživite, imat ćete pravo vikati "vatra, vatra!".
Ali ne bojte se, ubod koji ćete osjetiti samo je dokaz da je vježba učinkovita.
Nakon što bol završi, ne više od 30 sekundi kasnije, stavite si veliki osmijeh na lice i ponovite još najmanje 3 puta. Na kraju seanse opustite leđa i odvojite nekoliko minuta.
